Ein gesunder Schlaf

Wo liegen eigentlich die Ursachen für Schlafstörungen, was sind die Folgen, wenn der Schlaf dauerhaft unzureichend ist, und was kann man selbst für einen besseren Schlaf tun? Laut einem Gesundheitsreport der DAK hatten im Jahr 2017 80 % der Arbeitnehmer Probleme beim Ein- und Durchschlafen.

Warum macht uns schlechter Schlaf so zu schaffen?

Um zu verstehen, warum Schlafmangel so problematisch ist, müssen wir uns erst einmal die einzelnen Schlafphasen ansehen, denn Sie beeinflussen stark, ob wir unser Schlaf als erholsam empfinden.

Einschlafphase: Der Körper ist im Ruhemodus, die Muskelaktivität ist in dieser Phase noch recht hoch. Die Einschlafphase sollte im Durchschnitt nicht länger als 10 Minuten dauern.

Leichter Schlaf: Die Phase kurz nach dem Einschlafen. Die Herzfrequenz sinkt, genauso wie die Körpertemperatur. In dieser Phase ist man sehr leicht zu wecken, daher ist es für diese Phase sehr wichtig, auf eine störungsfreie Schlafumgebung zu achten.

Tiefschlaf: Das ist die wichtigste Phase für die Regeneration von Körper und Geist. Wenn man in so einer Phase beispielsweise durch einen Wecker aufgeweckt wird, braucht man einige Zeit, um ganz „in der Realität“ anzukommen. Tiefschlafphasen sind essenziell für Immunsystem, Gedächtnisleistung und Erholungsgefühl. Die Dauer des Tiefschlafs entscheidet auch zu einem Großteil darüber, wie erholt man sich am Morgen fühlt. Selbst wenn die eigentliche Schlafdauer nur kurz war, solange sich der Körper ausreichend lange im Tiefschlaf befindet, wacht man erholt auf. Der Tiefschlaf sollte circa 20 % der gesamten Schlafdauer ausmachen.

Traumschlaf (REM-Schlaf): In dieser Phase erreichen die Muskelzuckungen ihren Tiefpunkt. Die REM-Phase dient dazu, emotionale Eindrücke und Informationen zu verarbeiten.

Schlechter Schlaf kann eine Vielzahl von organischen, aber auch psychischen Ursachen haben. Viele Menschen haben in stressigen Lebensphasen oder nach einschneidenden Erlebnissen besonders mit dem Einschlafen Probleme. Es kann aber auch schlicht ein Problem der Schlafumgebung sein – eine zu alte Matratze, Lichtquellen im Schlafzimmer oder zu langes Fernsehen vor dem Zubettgehen.

Folgen von chronisch schlechtem Schlaf

Das Gefühl nach einer „schlechten“ Nacht kennt wohl jeder. Man fühlt sich matt und ausgelaugt, als hätte man Watte im Kopf. An konzentriertes und fokussiertes Arbeiten ist an solchen Tagen teilweise gar nicht zu denken. Bekommt man also für längere Zeit nur schlechten Schlaf, so wirkt sich das stark auf die Leistungsfähigkeit unter Tags und auch auf die Psyche aus.

Achtung: Wenn Sie über längere Zeit, circa 3 Wochen, mehr als 3 Stunden pro Nacht wach liegen, dann sollten Sie einen Arzt beziehungsweise ein Schlaflabor aufsuchen. Dort können dann mögliche organische Ursachen für den Schlafmangel, wie eine Schilddrüsenerkrankung oder ein Sauerstoffmangel durch Atemaussetzer beim Schnarchen, untersucht werden.

Die richtige Abendroutine

Besonders bei Problemen mit dem Einschlafen kann eine Abendroutine schnell Abhilfe schaffen. Dabei konditioniert man den Körper, das Bett mit dem Schlafen zu assoziieren. Dafür ist es wichtig, das eigene Bett auch wirklich nur zum Schlafen zu nutzen – das bedeutet kein Fernsehen, kein Lernen, Arbeiten oder Herumgammeln im Bett. Zusätzlich könnte man abends z.B. auch noch eine warme Dusche nehmen, einen Tee trinken und noch kurz in einem Buch lesen. So stimmt sich der Körper schon auf den Schlaf ein, sobald die Routine beginnt.

Schlafumgebung optimieren

In der Jugend können die meisten noch problemlos neben einem lauten Fernseher und in seltsamen Positionen einschlafen. Mit dem Älterwerden reicht es manchmal schon, wenn der Nachbar seinen Kaffee zu laut zubereitet, um aus dem Schlaf hochzuschrecken. Schaffen Sie sich daher eine möglichst störungsfreie Umgebung. Für geräuschsensible Personen empfehlen sich Ohrstöpsel. Auch Lichtquellen sollten auf ein absolutes Minimum reduziert werden, denn bei zu viel Licht fällt es unserem Körper schwer, ausreichend Melatonin zu produzieren.

Melatonin

Melatonin ist das Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert, unser Körper bildet es in der Regel, sobald es dunkel wird. Unser Körper benötigt Melatonin, um schnell einzuschlafen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Melatonin-Produktion ab. Aber auch andere Faktoren können dafür sorgen, dass der Körper nicht genug Melatonin erzeugt – beispielsweise ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wegen Schichtarbeit.

Produkte mit Melatonin können dabei helfen, schneller einzuschlafen. Im Gegensatz zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln stellt sich bei der Einnahme von Melatonin kein Gewöhnungseffekt und keine Abhängigkeit ein.

Sich nicht zum Schlafen zwingen

Was aber soll man tun, wenn man partout nicht einschlafen kann und sich schon seit Stunden im Bett wälzt? Schlaf kann man nicht erzwingen. Wenn man dann beginnt, alle 10 Minuten auf die Uhr zu schauen und sich zu stressen, dass man jetzt nur noch so-und-so lange schlafen kann, dann wird das auch nichts. In so einer Situation ist es besser, sich zu beschäftigen. Greifen Sie zu einem Buch, so denken Sie nicht mehr daran, dass Sie einschlafen müssen und beginnen, sich zu entspannen.